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[운동]

운동하려 하는데 조언좀 부탁드립니다!

 
글쓴이 : 정현우 날짜 : 2018-01-03 (수) 22:22 조회 : 1008   
안녕하세요! 조언을 구하고 싶어서 글을 씁니다. 체격이나 몸매때문에 너무 스트레스를 받아서..ㅠㅠ
20대 중반 남자구요. 키 175 몸무게55입니다.
평소에 운동은 안하고 하루에 팔굽혀펴기 100번정도만 틈틈히 하는 편이였는데
너무 말라보이고 특히 볼살이 없는데 턱이 약간 사각턱 모양이라
외관상 보기 너무 흉한것 같아서 고민이라 본격적으로 운동을 시작해보려 합니다.
몸짱까지는 아니더라도 체격 키우고 말라보이진 않는 정도까지는 몸을 키우고 싶습니다
제일 원하는건 볼살을 좀 찌우고 싶어요
그런데 이쪽으로는 지식이 거의 전무해서 이토렌트 유저분들께 조언을 부탁드리고 싶어요!

직업특성상 밤낮이 바뀔때가 많아서 잠이 약간 불규칙적이고
밥먹는것도 주기는 굉장히 불규칙적인데 꽤 많이 먹습니다. 보통 하루 평균 5끼정도 먹는 것 같아요
회식자리에서도 남들 1~2그릇 먹을때 저 혼자 5그릇은 먹을정도로 음식은 잘 들어가는 편입니다
먹방하시는분들만큼은 아니여도 엄청 많이 먹는 편이에요
마른거때문에 스트레스 받아서 많이먹는거 같기도 하고 근데 살은 안찌네요..

그리고 어릴적에 또래 남자애들보다 키가 엄청 작아서, 우유를 하루에 1.5L씩 들이부었는데 
그 영향인지 키가 좀 커서 지금의 키까지 온거라 최근에 그 기억이 다시 떠올라서
다시 우유 하루에 600ML정도는 마시는 것 같습니다

담배는 피워본적 없고 앞으로도 피울 생각은 없습니다
술은 간간히 회식자리에서 소주 한두병 정도 그리고 가끔 집에서 맥주한캔 까는 정도입니다

음 이쪽으로 지식이 전무해서 어떻게 글을 적어야 할지 모르겠는데, 참고가 되셨으면 하는 마음에 식습관이나 생활패턴을 적어봤어요
헬스장을 갈생각도 있는데 최우선으로는 집에서 운동하는 방법들을 생각하고 있습니다!
뭘 먹어야 할지, 운동은 어떻게 해야 할지에 대해서 조언을 구하고 싶습니다.



긴 글 읽어주셔서 감사합니다!



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마음의소리3 2018-01-03 (수) 22:26
넹? 팔굽혀펴기 100회나 하는데 말라보이신다고요?
흠, 체중이 55kg이면 팔굽혀펴기가 쉽게 되나... -_ -ㆀ

왠만하면 팔굽혀펴기만 해도 상체근육이 잘 발달되는데요.
그래도 모자란다면 풀업을 좀 하시면 등근육이 나와서 좀 더 각이 살고요.
일반인이라면 팔굽혀펴기와 풀업만 하셔도 각 나와요.
     
       
글쓴이 2018-01-03 (수) 22:27
100회를 한꺼번에 하는게 아니고 30번씩 나눠서 하루 3~4번 하고 있습니다!!
글쓰는 재주가 부족해서 죄송합니다 ㅜㅜ
          
            
마음의소리3 2018-01-03 (수) 22:31
근육을 늘리려면 한번에 최대한 할 수 있는데까지 올리는게 좋습니다.
식사량은 많이 드신다니 처음 며칠간은 알 배길때까지 빡세게 운동하다가 몸이 좀 적응하면 하루 운동하고 하루 쉬는 패턴으로 해보세요.

전 나이 먹어서 체력이 줄어드니까 풀업, 싯업, 푸쉬업, 스쿼트 정도하는데요.
오랫만에 만난 사람들은 딱 알아보더라고요.
               
                 
글쓴이 2018-01-03 (수) 22:52
좋은 조언 너무 감사합니다!! 되는데까지 빡세게 한번 해보겠습니다
               
                 
글쓴이 2018-01-03 (수) 22:54
알이 배긴 상태로도 쭉 운동을 하면 될까요?
그러고보니 가끔 알배기면 한 이틀정도는 쉬고 알배긴게 풀리면 다시 팔굽혀펴기를 했었는데 이래서 효과가 없었던건지 ㅜㅜ
                    
                      
마음의소리3 2018-01-03 (수) 23:16
pt를 받는게 아니라면 본인의 한계를 스스로 알아야하거든요.
그래서 알이 배긴 상태로 운동을 하다보면 며칠뒤에 적응되요.
그럼 그때 정확히 아, 내가 지금 이정도까지 가능하구나. 라는걸 알 수 있어요.
싯업과 스쿼트는 무리해서하면 다칠 우려가 있지만 풀업과 푸쉬업은 근력이 많이 소모되어서 한계를 알기 쉽죠.
                         
                           
글쓴이 2018-01-05 (금) 09:47
감사합니다!! 열심히 하겠습니다!
매직기 2018-01-03 (수) 23:14
근육을 키운다면 거기에 맞는 운동을 하셔야 합니다. 단순히 숫자만 늘려서는 근육이 성장하지 않고 근지구력만 향상될 뿐이죠. 근성장에 가장 적합한 횟수는 8~ 12회 입니다. 동일한 운동을 하시되 갯수를 8~12개로 잡고 운동강도를 올리면 됩니다.
단순히 12개를 목표로 잡고 하는게 아닌 8~12개를 겨우겨우 할수 있는 난이도로 운동하는 겁니다.

운동강도는 추가무게를 올리거나 더 어려운 자세로 운동을 하면 됩니다.  팔굽혀 펴기를 예를 들면 등에 아령이든 가방을 메고 팔굽혀펴기를 하거나, 다리를 높은곳으로올리거나,  팔위치를 허리근처 또는 넓게 잡는 식으로 바꾸어 가면서 강도를 올릴 수 있습니다. 유튜브에 칼리스데닉스로 검색해 보시면(영어로 추천) 맨몸운동 예가 많이 나와있으니 자세한 세트나 휴식시간 운동 부위는 참고해보세요. 개인적으로 초급일경우 상체는 푸셥/턱걸이 코어는 플랭크/레그레이즈 하체는/스쾃 정도를 추천합니다.
     
       
글쓴이 2018-01-05 (금) 09:49
좋은 정보 정말 너무 감사합니다!! 확실히 강도를 높여야 하는군요 열심히 해보겠습니다 감사합니다!
화염의사도 2018-01-04 (목) 14:50
아무래도 새해첫주라 그런지 운동을 해보실려는 분들이 많은것 같네요.. 저도 고등학교때 176에 51키로 였기때문에 해드리고 싶은 말이 많은데 사실 글로 배워서 할 수 있는 사람 같으면 진작에 할 수 있었을 확률이 큽니다. 요즘 제가 운동질문에 대한 댓글을 쓰면서 느낀건데 정말 환경이 안되서 투자가 안되는 분이 아니라면 그냥 헬스장가셔서 배우세요. 집에서 혼자서 할 수 있는 방법은 없나요? 아님 이것 저것은 안되고 이정도 해서 할 수 있는 방법은 없나요? 조건을 너무 답니다. 초보가 조건을 다달고 운동해서 효과를 볼려는건 무리가 있습니다. 이건 정말 꼭 건강한 몸을 만드시는데 성공하시길 바래서 드리는 말씀입니다. 저도 엄청 말랐었기 때문에 충분히 이해가 되기 때문입니다.
 직장인 이시면 돈몇십만원 없지 않을겁니다. 딱 삼개월만 몸살나서 열이 40도 넘어가는거 아님 무조건 헬스장 매일 간다고 생각하시고 3개월 pt받으세요. 전 원래는 그냥 헬스장에서 주변에 운동하는 사람에게 물어보라고 하는 편입니다만 금전적 여유가 있으면 그냥 받는게 좋습니다. 3개월 정도 받으면 대충은 운동에 대한 이해가 됩니다. 그럼 pt안받아도 혼자서 헬스장에서 운동을 해서 효과를 볼수 있을겁니다.
다이어트를 원하는 분이시건 몸을 키우고 싶어 하시는 분이시건 집에서 맨몸운동을 좀하고 헬스장 가겠다 하는 분들 마음은 이해합니다. 헬스장가면 몸 좋은 사람들이 무거운거 들고 운동하는데 내가 거기서 초라해보이지 않을까 하는 마음에 어느정도 준비를 하고 가고 싶은거 저도 그랬으니까요. 개인적인 생각엔 다이어트를 원하는 분들은 그렇게 하는것도 나쁘지 않다고 생각합니다. 운동을 딱히 잘하지 않더라도 적게먹고 운동을 좀 하면 살이 빠지게 되어있고 기초적인 체력은 길러지니까요 그정도 준비는 하고 헬스장 가는거 나쁘지 않다고 생각합니다.
     
       
화염의사도 2018-01-04 (목) 15:05
그러나 마른분들이 근육을 키우고 싶다면 그냥 헬스장가세요. 일단 체중이 가벼우면 맨몸운동시 상대적으로 체중이 무거운 분에 비해서 운동강도가 떨어집니다. 55키로분이 푸쉬업 100개하는것과 70키로분이 푸쉬업 100개하는건 근육의 걸리는 전체 부하가 약 1000키로 차이가 납니다. 그러니 80키로 나가는 분들이 살을 빼기 위해서 푸쉬업 하루에 200개씩 하는것이랑 글쓴이 님이 하루 200개씩 하는건 근육에 걸리는 부하가 너무나 큰 차이가 나기 때문에 물론 글쓴이 님에게도 운동이야 되겠지만 궁극적인 근력과 근육량의 증가라는 면에서 큰 차이가 생깁니다.
근육을 키우기 위해선 반드시 무거운 중량을 들어야 하는가에 대해선 말이 많지만 제가 알기로는 의학계에선 전체 볼륨이 중요하지 꼭 중량이 무거울 필요가 없다는 쪽의 의견이 우세한걸로 알고 있습니다.즉 100키로로 10번하나 50키로로 20번하나 같은 효과가 난다는 얘기죠. 그러나 시간상의 차이는 분명히 있습니다. 하루에 운동을 1시간 할수 있는 사람이라면 100키로로 10번할 수 있는 사람이 더 많은 부하를 줄수 있는건 당연한 얘기겠죠? 10개하는 시간이랑 20개 하는 시간이 같을순 없으니까요. 푸쉬업만 하신다고 하셨는데 푸쉬업으로 길러지는 근육은 진짜 얼마 안됩니다. 전체 근육의 70프로가 있는 하체운동을 안하시는거고 등 운동도 하지 않는 다는 거니까요. 전체적으로 다 하셔야 합니다.
그러니 헬스장가셔서 제대로 듣고 제대로 배우세요. 부끄러워 하지 마세요. 문제가 있다고 느끼면서 아무것도 안하는게 부끄러운거지 해볼려는 사람이 부끄러울 이유가 없습니다. 사실 제가 마른몸에서 몸을 만들었기 때문에 많은 노하우를 알려드릴수 있지만 결국 하겠다는 의지랑 환경이 가장 중요하기 때문에 드리는 말씀입니다. 헬스장 가서셔 운동해보시고 도움이 필요하신게 있으시면 언제든지 물어보시면 최선을 다해서 답해드리겠습니다.
          
            
글쓴이 2018-01-05 (금) 09:50
자세한 답변 너무 감사합니다!! 정말 많이 도움이 될 것 같아요 확실히 먼저 집에서 운동을 하려 했었던 이유가 다른분들은 몸이 좋은데 저만 초라해보일것 같아서였던 이유가 컸는데 이 글을 보고 느낀점이 많네요 꼭 포기하지 않고 열심히 해보도록 하겠습니다 너무 감사드려요!!
Stoping 2018-01-04 (목) 15:23
이건, 제 경험을 토대로 말씀드립니다.

전, 다른건 모르겠지만, 운동은 자주, 그리고, 간편하게 접할수있는
'접근성'과 계속 꾸준히 해 나갈 수 있는 '실천능력'을 중요하게 생각합니다.

헬스장에 가서 웨이트를 하는데도, 생각보다 많은 시간이 걸립니다.
헬스장에 도착, 환복후, 워밍업후 운동시작. 근데, 오늘 해야하는 운동을
누군가가 하고있다면 기다려야겠지요... 자, 운동이 끝났습니다. 간단한
런닝이나, 쿨다운후, 집에 돌아갑니다. 시간이 생각보다 많이 지났습니다.

저는, 직장에 다니는 사람이고, 운동으로 먹고 사는사람이 아닙니다.
시간은 제게 매우 소중합니다. 웨이트를 짊어지고 하는 스쿼트는 신체에에 매우 유익한 운동입니다.
다만, 저는 그 운동시간 몇분을 위해, 헬스장에 가고 환복하고 기타등등의 몇십분이상의
시간들이 매우 아깝답니다. 이런부분은 처음 말씀드린 간편하게 접하는 '접근성'과는 거리가
먼부분 이거니와, 시간이 지날수록 자질구레하게 시간을 소비하는 부분들은 시간이 흐를수록
운동을 꾸준히 실행하는 '실천능력'을 계속 갉아먹게 되고, 어느순간 운동은 저와 멀어지게 됩니다.

그래서 저는 맨몸운동을 기초로한 홈트레이닝으로 방향을 돌렸습니다.
저는 글쓴이 분에게, 문틀에 설치하는 턱걸이 바를 구입하셔서
맨몸운동부터 꾸준히 해볼것을 추천드립니다. 집에 있기때문에 '접근성'도 훌륭하고
장소에 크게 구애받지않아, 꾸준히 하게되는 '실천능력'에 대해서도, 탁월하다고 생각합니다.

아래 링크 참고하시고, 꾸준히 운동 하시어, 즐거운인생이 되시길 바랍니다.
http://www.speedandpower.co.kr/50/list.asp?mode=view&boardid=1&categoryid=&articleid=55782
     
       
글쓴이 2018-01-05 (금) 09:53
소중하고 좋은 정보 너무 감사합니다!! 집에서 운동하는데도 도움이 많이 될 것 같습니다!
확실히 그동안은 할일도 많고 해서 피곤하면 실천하지 않을때도 있고 했는데 더 열심히 해야겠네요
감사합니다!!
퇴근입니다 2018-01-06 (토) 08:20
살찌는 보충제 함 드셔보세요
     
       
글쓴이 2018-01-07 (일) 00:11
조언 감사합니다!! 안그래도 단백질보충제나 그런게 있다고 해서 먹어볼 생각은 있었는데
제가 그쪽에 대한 지식이 없어서 섣불리 뭘 먹다간 왠지 큰일낼것 같아서 못먹고 있었어요
검색을 해봐도 뭔가 다 광고틱한 것들이라 믿을만한 것들인지 애매해서..
혹시 추천해주실만한 보충제가 있다면 알려주실수 있을까요?
          
            
퇴근입니다 2018-01-07 (일) 03:26
단백질 + 탄수화물 보충제 추천합니다.
정상 식사 하시고 보충제도 용량에 맞게 먹으면 되요.
보통 네이버에서 게이너 보충제 검색하시고 상품평 많은 쪽에서 구매하시면 안전할 겁니다.
123ㄱㄴㅋ 2018-01-06 (토) 12:53
제 친구는 170정도에 58키로 나가는데 기본적으로 먹는양 자체가 적어요.
치킨 두개 시켜서 둘이 먹으면 서너개 뜯고 배부르다고 안먹더군요. 대신 맥주를 물처럼 마시구요.

글쓴님이 제일 원하시는게 볼살 찌우는거라 하시니 운동보다는 식습관을 조절하셔야 겠네요.
그키에 그체중이면 상당히 마르셨겠네요. 한번에 다섯그릇까지도 드시는걸 보면 윗배가 나오셨겟구요.

보통 살찌는데 최고는 잠자기 전에 적당한 술과 살짝 많은 안주. 그리고 바로 취침이죠 ㅎㅎ 근데 위나 식도가 부담되죠.
하루 먹는 음식중에 탄수화물이 어느정도인지 그리고 먹는양 대비 배출되는양은 어느정도 인지 체크해보세요.
단백질보다는 탄수화물 늘리시고 - 잠자리 드는 시간이 불규칙하다 했는데 평소에 단팥빵이나 슈크림같이 안에 뭐가 든 빵을 적당히 사다놓으시고 잠자기 전에 배가 허하다 싶으시면 빵하나 드시고 콜라로 입가심하시고 물로 입행구시고 취침해보세요.
맥주보다는 소주를 드세요. 맥주는 배불러서 음식은 거의 못먹고 그러면 결국 배에 들어간건 맥주뿐이니 살이 더 빠져요. 피자빵이라던가 소세지빵은 훌륭한 소주안주가 될수 있어요 ㅎㅎ
투입과 배출이 비슷하다면 장흡수율이 떨어진다거나 장이 민감하거나 평소 신경을 많이 쓴다거나 겠죠.
한곳에 고정적으로 일하는 직업이 아니라면 아무래도 소모되는 양이 많으니 그만큼 몸으로 덜 가겠죠.
위염이나 역류성식도염이 없다면 평소 먹는 음식중에 먹으면 살짝 더부룩한 음식들을 가끔 드셔보세요.
저한테는 만두튀김이나 토마토파스타가 딱 그래요. 먹으면 하루종일 위에서 머무는 느낌. 딱 살로 가겠다는 느낌적인 느낌.

운동은 팔굽혀펴기도 하시고 쉬는 타임에 스쿼트 하시면 좋겠네요.
     
       
글쓴이 2018-01-07 (일) 00:13
소중한 조언 감사합니다!! 차라리 윗배라도 나와있었으면 좋겠네요 배도 평평하고
그냥 이상하게 살이 안붙네요 다 어디로 가는건지;;
앞으론 좀 식단도 조절해보고 좀더 신경써봐야겠네요 감사합니다!!
잉여인가이여 2018-01-07 (일) 21:13
한세트에 30회씩 하루에 3-4회씩 꾸준히 한다면 상체에 근육에 많이 붙는게 정상입니다. 하루에 많은 횟수를 하기보단,
 횟수는 적어도 정확한 자세를 하는것이 중요합니다. 그리고 체중을 늘릴땐 한번에 많이 먹는 폭식보다는, 조금씩 자주먹는 습관을 들이는 것이 좋습니다. 개인적으로는 자신의 몸을 보다 객관적으로 보기위해 근처 짐에서 상담을 받으면서 3개월정도 pt를 해보는 것이 좋다고 생각합니다. 저도 그렇고 많은 사람들이 자기 스스로 생각하는 식습관, 운동량과 전문적인 트레이너가 보는 시선은 큰 차이가 있는 경우가 많거든요.
   

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