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맨몸?운동 스케쥴 조언 부탁드립니다.

아량화 2018-06-01 (금) 21:41 조회 : 1249 추천 : 1

안녕하세요 예전부터 운동에 관련한 질문을 조금씩해왔던 눈팅족(?)입니다.ㅎㅎ

예전에 87일때 운동 때 시작해서 82까지 빠졌는데요

목표는 다이어트 및 균형잡힌 몸매 입니다!

현재 186cm 82kg

식단은 일단

아침 : 일반식

점심, 저녁 : 삶은 계란 2개 바나나 1개

으로 먹고 업무특성상 아침 일찍 일어나고 저녁늦게 퇴근해서

점심시간 2시간에 운동하고 씻고 다시 회사가면, 실질적으로 운동시간은 30~40분 사이입니다.

메인 운동을 턱걸이로 삼아(미해병대 턱걸이 스케쥴 따라해서 지금 3주차에 있습니다.-8-6-5-4-4- 5set 합니다)

순서

1.푸쉬프레스 15개 5set

2.팔굽혀펴기 15개 5set

3.턱걸이(위에 나온갯수만큼) 5set

4.스쿼트 20개 5set

5.트위스트 사이클 20개 5set

6.사이드레그레이즈 40개 5set

순으로 해주고 있습니다.

머신운동은 하는 사람이 많아서 꿈도 못꾸고 위의 순서대로 하고 있는대요

혹시 모자라거나 조언해주실 부분이 있으면 부탁드립니다!

읽어주셔서 감사합니다. ^^

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댓글 19개

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뫼와가람 2018-06-01 (금) 22:00

점심저녁 삶은계란 바나나 칼로리 몇이나되는지부터 보세요

아량화글쓴이 2018-06-01 (금) 22:03

삶은 계란 개당 90kcal, 바나나 개당 90kcal 아닌가요 정확하게는 아니지만
3개면 270kcal 인데.... 뭐 문제 있나요?? 많이 먹는건가요?

뫼와가람 2018-06-01 (금) 22:36

제생각에는요 여기글쓰셔서수정하시는것보다는 한달해보시고조금씩변화주시는걸추천드립니다 운동저렇게하시고 식단딱딱저렇게맞추시고 아침도 폭식안하시면 몸무게팍팍빠지실 식단이네요

아량화글쓴이 2018-06-01 (금) 22:47

지금 그렇게 하고 있습니다만..ㅎㅎㅎ 생각보다 성과가 없네요 ㅠㅠㅎㅎㅎ

화염의사도 2018-06-02 (토) 14:17

이미 평균체중이신데요... 정체기에 들어가신건 이미 그 식단과 그 활동량에서 유지되어질 체중에 도달하셔서 그런거구요. 더 줄이실려면 식단을 더 줄이거나 활동량을 증가시켜야 하는데 식단을 더 줄이는건 몸에 부담이 갈거 같네요. 그럼 활동량을 올려야 하는데 제가 애들 살도 많이 빼주고 해봤는데 운동으로 살이 빠질려면 제 생각에는 하루에 1시간반~2시간정도는 운동이라고 할 수준의 활동을 해야한다고 봅니다. 뭐 그게 무슨 운동인지는 크게 상관하지 않아요. 운동강도가 높다고 대단히 많은 칼로리를 소모하는건 아니니까요. 또한 그정도 강도로 운동할수있는 분들은 기본적으로 이미 기초대사량과 활동에 따른 칼로리 소모가 상당히 높으시다는..
어떤 직종이시길래 점심시간이 2시간이나 되는지 모르겠지만... 점심시간에 운동하시는것 까진 별문제가 없는데 운동효과가 나오기엔 운동시간이 너무 짧습니다. 물론 운동강도도 약하구요. 갯수로 보면 30~40분에 하는 운동치고는 적은 편이 아닙니다만 푸쉬업 15개를 5셋트하는거랑 40개를 2셋트하는거랑은 상당한 차이가 있습니다. 짧은 시간에 많은 셋트와 많은 횟수를 한다는건 다르게 말하면 한셋트에 수행하는 횟수가 상당히 적은편이라 근육의 회복시간을 요구할만큼 힘든시점까지 하지 않는다는 뜻이기도 합니다. 그러니 한셋트에 수행하는 갯수를 점차 늘여나가는 방식을 취해보세요. 1~2주일에 하나씩 올리는방법도 괜찮습니다. 다음주엔 푸쉬업16개씩 5셋트 그다음주엔 17개씩 5셋트. 이렇게 가다가 4셋트에도 충분히 가슴과 삼두근이 피로해진다싶으면 4셋트만 수행하시면 비슷한 시간에 끝날겁니다. 운동종목은 좋습니다. 당분간은 그냥 이종목으로 하셔도 좋을거 같습니다. 앞서 말한것처럼 운동강도를 올리시려면 일단 한셋트에 더 많은 횟수를 할수있게 해보시면 좋을거 같습니다.

화염의사도 2018-06-02 (토) 14:29

그리고 운동시간이 운동성과가 나오기엔 좀 짧습니다. 운동을 오래한 사람들은 30~40분에도 성과가 나올만한 자극을 줄수도 있는데 초보수준에서 봤을때는 전신운동을 하는것치고는 운동시간이 너무 짧은듯 합니다. 정확한 글쓴이님의 상황을 알수가 없으니 자세한 의견을 낼수는 없고. 운동 종목이 맨몸이 많으니 헬스장에서 운동하시는 시간에는 헬스장의 머신이 필요한 종목위주로 하시고. (운동종류가 줄었으니 종목별 강도를 더 올릴수 있겠죠?) 푸쉬업이나 레그레이즈처럼 아무런 기구가 필요없는 운동은 퇴근하고 추가로 하시는게 어떨까 생각합니다. 물론 그럴만한 의지가 있어야겠지만요. 별로 추천드리고 싶진 않은 방법이지만 정 운동시간이 그렇게 밖에 나지 않는다면 이런 방식도 괜찮을거 같습니다.
사실 저라면 점심시간이 두시간이면 회사 옥상같은 곳에 철봉하나만 놓고 회사에서 운동을 해버릴거 같습니다만.. 그러면 헬스장 왔다갔다 이동시간이 없어지니 운동시간이 더 확보되니까요. 글쓴이님 직장의 환경을 제가 알수가 없으니 그러라고 하지는 못하겠어요 ㅋ 퇴근후에 헬스장 가는건 어려운 상황이라는걸로 생각하고 드린 조언이였습니다. 짧게 줄여서 말씀드리자면 식단은 그냥 드시는대로 드시고 운동강도랑 운동시간을 조금더 올려보시도록 하시면 성과가 있을겁니다. 그러나 하나더 말씀드리자면 지금 하시는 종목들이 기초체력을 만드는데는 효과적이긴 하나 저 운동만으로 괜찮은 몸을 만드실려면 시간도 오래걸릴뿐더러 상당히 운동에 대한 이해가 요구되는 상황이 옵니다. 그러니 어느정도 체력이 길러지고 나면 헬스장 트레이너의 도움을 받아서 같은 시간에 좀더 강도있게 할수있는 운동종목으로 바꾸시는걸 추천드립니다 그럼 득근하세요.

아량화글쓴이 2018-06-02 (토) 14:35

정성어린 댓글 감사드립니다.ㅎ 해외근무 중이라 트레이너 같은건 꿈에도 못꿉니다.ㅠㅠ
점심시간이 긴 이유는 현재 중동에서 근무중이므로, 라마단 기간에 겹쳐서 그렇구요 6월 중순부터 라마단이 끝나고 미드데이가 적용되면 점심시간이 세시간이 되니 운동시간은 길어질것으로 예상됩니다.
덤벨이나 바벨을 들려니 제가 팔꿈치 방사통 떄문에 힘이들더군요 그래서 맨몸운동을 시작했는데, 맨몸운동은 그나마 통증이 덜하더군요, 또한 머신을 사용하라고 하신 부분은 제가 건설사 기술직인 관계로 현장업무를 보고 있습니다. 뭐 펜치들고 하는 일은아니고 주업무고 피씨업무이긴 합니다만... 현장도 더러 나가긴하죠.. 이건 그냥 이야기고 현장 헬스장에는 머신이 많이 없습니다. 운동하시는 분들은 많은데 한정된 기구이다 보니, 불가피하게 맨몸운동을 선택하였구요 ㅠㅠㅠ

아량화글쓴이 2018-06-02 (토) 14:40

건설사 직원이면 현장어딘가 뚝딱 용접해서 철봉을 만들어라 라고 하시는 분들이 계실까봐 말씀드립니다! 제 짬이 그럴 짬도 아니고 절대 못합니다! 아무리 스크랩이라도 그런식으로는...ㅎㅎ만들은 적있으시다고 하시는분들에겐 죄송한 말씀이지만 전 못합니다 .ㅋㅋ 그리고, 퇴근 이후의 시간은
가족과의 연락 및 독서, 자격증, 영어공부의 시간으로 주로 사용하고 있습니다. 물론 라마단이나 미드 데이가 끝나면 퇴근 후 운동 공부 순이 되겠지만요, 또다른 이유는 사람이 적기때문입니다. 정말 퇴근 후는 어마무시하게 사람들이 많이와서(실제로 운동하는 사람은 많이없습니다.) 여기저기 수다 떨고 놀기때문에 기구를 잘 쓰질 못합니다. 위와 같은 이유로 저는 점심때 운동을 해야하고, 라마단이 끝나는 날부터는 조금 더 운동량을 증가시켜볼까 생각중입니다. 화염의 사도님 말씀처럼 지금 정체기가 와서 뭔가 변화를 주어야 할 때가 아닌가 싶어서 글을 남겼습니다.
긴글 남겨주셔서 너무 감사드리고, 업무시간에 짬내서 쓴 글이라 두서가 없지만 읽어주셔서 감사드립니다. 즐거운 주말 보내십시오. ^^

화염의사도 2018-06-02 (토) 14:52

맨몸운동으로 계속 하실생각이면 그럼 꾸준히 횟수를 증가시키시고. 음식 섭취를 잘하도록 노력해보세요. 운동강도가 높을려면 그만큼 먹어야합니다. 다이어트 식단가지고 강도높은 운동은 못하고 해도 몸이 회복을 못합니다. 잘하다~ 의 의미를 잘이해해야 하는데 무조건 많이 먹으라는 말도 아니고 적당한 칼로리를 드시되 건강한 칼로리를 드시라는 뜻입니다. 피자에 콜라 드립다 마시는 2천칼로리랑 닭가슴살 쌀밥 야채로 채우는 2천 칼로리랑은 많이 다르니까요.
지금은 체중엔 신경쓰지 마시고 운동능력을 향상시키는데 집중하시는게 좋습니다. 운동능력이 높아진 사람에게 체중몇키로 빼는건 일도아닙니다. 조금더 날렵한 몸을 만드는건 운동능력을 더 올리신 이후에 하셔도 충분합니다. 팔꿈치 방사통의 원인이 정확히 무었일지 알수가 없지만 컴퓨터를 많이 다루셔서 정말 팔이 정상적이지 않은 힘을 받아서 그럴수도 있고 컴퓨터를 다루시니 목이 안좋아서일수도 있는데.. 운동을 하시는 과정에서 그런부분은 좋아질 확률이 큽니다. 하나 더 말씀드리고 싶은것은 목운동을 자주해주시라는 겁니다. 컴퓨터 종사자들의 몸에 일어나는 문제가 목 문제인 경우가 많더라구요. ㅎ

아량화글쓴이 2018-06-02 (토) 15:54

맞습니다. 제 팔꿈치 원인도 목디스크 였습니다.
맨몸운동이 처음에 군대에서 맨몸운동을 시작했는데 전역할때쯔음엔 첫세트 20개 정도까지 할 수 있을 정도까지 만들었는데, 사회에서 잦은 야근과 회식으로 인해 운동은 어디 저기 뒷편에 놔두고 지내다보니 몸에 탈이 나기 시작하더군요ㅠ 목디스크 진단을 받고 운동이라도 조금씩 해보자 해서 다시 시작한 맨몸운동이였습니다. 구부정한 허리와 어깨때문에 뭘하지 고민하다 좀 당당해보자 싶어서 기억도 있고 해서 시작을 했는데 한개도 못하더군요 ㅋㅋ 목도 목이지만 살이 엄청 찐탓도 있었죠 하지만 꾸준히 하다보니 살도 많이 빠지게 되었고 요즘엔 머신보단 뭔가 맨몸에 로망스같은게 생겼다랄까 ㅎㅎㅎ 그래서 미련을 못버리네요. 사실 덤벨과 바벨운동도 해봤는데 바벨은 자극점 찾기가 힘들고 덤벨은 균형이 안맞아 포기한 영향도 있구요. ㅎ

ok해주세요 2018-06-02 (토) 21:04

햐..... 두중에 하나만 하세요. 다이어트 혹은 운동.

다이어트랑 운동 두개 병행하면 골병 납니다. 그리고 운동효과도 떨어지구요.
186에 82면 정말 딱 좋은 체중이신데요. 거기서 더빼면 보기 싫습니다.
단백질 위주로 칼로리 2000-3000사이로 충분히 드시고, 운동하세요.
제가보기엔 다이어트 필요 없이 식단 조절에 운동이면, 충분해 보입니다.

먹어야 근육이 붙고, 근육이 잘 발달되야, 컷팅할때 체지방도 쑥쑥 빠집니다.

두개 동시에 하면, 근육도 빠지고, 체지방도 빠지는데,
그 무섭다는 요요가 올겁니다.

아량화글쓴이 2018-06-02 (토) 22:12

그럼 운동은 그대로 하되 식단을 변경해야할까요?!

입벌려힐들어간다 2018-06-02 (토) 21:25

칼로리를 극단적으로 낮추면 저칼로리에 몸이 적응하게 됩니다
그럼 몸이 위기감을 느끼고 들어오는 족족 저장하려고 해요
살이 빠진 이후에도 몸의 위기상황은 그대론데 먹는양을 늘리거나
운동량을 줄인다면 체중이 급작스럽게 불어나는데 이게 요요현상입니다

잦은 회식으로 점진적인 섭취량 증가를 확신할 수 없다면
저칼로리 다이어트는 결국 다이어트 이전보다 체중이 더 늘어날 수도 있음을
염두에 두셔야 됩니다. 키가 있으시니 최소 1500이상은 드시는 걸 추천드립니다

아량화글쓴이 2018-06-02 (토) 22:14

그럼 운동 방법을 좀 더 타이트하게 짜야하겠네요...?? 좀 더 중량있는걸로...근데 맨몸운동이 좋아서요..ㅠㅠ 어떡하나요 ㅠ

입벌려힐들어간다 2018-06-03 (일) 11:28

개인적으로는 섭취량을 조금 늘리고(최소 1500칼로리 정도까지는)
운동은 그냥 하시던 것처럼 계속 하시면 될 것 같습니다

아주 단기간에 체중감량 목적이 아니라면 굳이 리스크를 감수하고 섭취 열량을
극단적으로 낮출 필요는 없다고 생각해요

오타쿠미 2018-06-02 (토) 22:36

좋은 댓글이 많아서 굳이 제가 중복으로 살을 붙일 필요는 없을 것 같고요 ㅎㅎ
꾸준한 몸의 변화를 추구해 온 1人으로서 감히 약간의 조언을 드려보자면..

몸의 변화는 자신이 꿈꾸고 바라는 '간절함'의 정도, 원하는 수준과 비례하기 마련인 것 같습니다.
이 간절함을 지닌 자와 아닌 자의 차이. 그 어떤 과학적 근거와 이론을 제시하고 들이밀어도
이 간절함이 없는 사람에게는 그저 핑계와 포장하기 좋은 수단이 될 수 밖에 없거든요.
(아는 것은 많은데 환경을 탓하고 실천을 못함)

그리고 몸의 변화에 가장 큰 영향을 가져올 수 있는 부분이 자신의 운동과 식단을 꾸준히 기록하는 것.
다이어트가 목적이면 최소 자신이 하루에 무엇을 얼마만큼 섭취하였는지, 잠들기 전 까지의 총괄 섭취 열량 정도는 꾸준히 기록하시길 바랍니다. 내 짐작대로 운동하고 대충 먹어서는 결과도 딱 그 수준만큼 나오는 법이거든요. 정말 몸의 변화가 간절하면 그 간절함을 담아 생활하고 운동하고 영리하게 잘 먹어야합니다. 간절함을 지닌 사람은 몸이 안 나올 수가 없거든요.. 이거 레알임.

다크폰치레아 2018-06-06 (수) 23:55

173/82에서 63kg로 5개월만에 운동다이어트로 빼고 10개월 유지중인데요.

식단은 평생 저렇게 드실거 아니고 근육질몸짱될거 아니시면 그냥 다 일반식으로 드세요..

대신 군것질 줄이시고 저녁7시이후에 금식하시고 운동하시면 건강유지하면서 쪽빠집니다..

이걸 평생할생각으로 해야지.. 저렇게 빼봤자 다시먹는순간 도로아미타불입니다..

케이크만 2018-06-08 (금) 10:33

식단을 그렇게 잡으시면 운동 얼마 못해요.

다이어트할꺼면 유산소 같은거 많이 하시고 식단 조절하셔야지.

그거 먹고 운동을 할생각하면 힘들어서 못합니다.

몇번하다가 지쳐서 폭식하게 되요.

아량화글쓴이 2018-06-08 (금) 14:39

회식하는 날폭식은 아니지만 먹구 그 이외로 운동하는날은 잘버티구 있네욯ㅎㅎ

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