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[운동]

다이어트 관련 질문입니다.

 
글쓴이 : jinoo218 날짜 : 2018-06-11 (월) 17:02 조회 : 658   
여름맞이 헬스장을 또다시 끊었습니다.

이번엔 진짜 맘잡고 다이어트를 제대로 해보려고하는데요 현 180/83 입니다.

목표는 사실 몸짱은 뭐 현실불가능에 바라지도 않고, 그냥 전체적으로 좀 슬림하게 되고싶습니다. 180/72 정도?

벗었을때 멋진 몸보다는, 걍 옷빨잘받는 슬림한 몸이 되고싶은데 

저녘을 무조건 굶고 운동하는게 효과적일까요. 아니면 닭가슴살이나 계란같은거라도 먹으면서 운동하는게 효과적일까요?

누구는 무조건 저녘은 굶어야한다고 하고, 또 누구는 조금씩이라 먹어야 한다고 하니 

어떤 장단에 맞춰야 할지 모르겠습니다.

글이 길어졌네요. 정리하면 단기간에 체지방량을 줄이고 (1순위) 근육량은 늘리면 좋고(2순위)

퇴근후에 운동을 할예정인데 운동후 굶어야 할까요 먹어야 할까요?

만약 먹는다면 운동전에 먹을까요 운동후에 먹을까요??


p.s 또하나 인바디 재보니깐 상체비만으로 나왔습니다. 하채는 근육량 정상 상채는 비만으로 나왔고요 

그럼 하채는 굳이 하지말고 상채위주로 하면되나요? 그리고 운동할시에 유산소를 싫어해서 조금만 하고 근력위주로 하려고하는데 

그래도 체지방빼는데는 상관없을까요??


카다수다 2018-06-11 (월) 17:04
별 상관없었습니다. 그냥 하루 전체 섭취 칼로리를 낮추는게 중요합니다.

혹시 야식을 좋아하거나 술+안주로 살찌는 저와같은 유형이라면 식사->운동->실신해서 잠들기가 최고임.
     
       
글쓴이 2018-06-11 (월) 17:25
음.. 크게 상관없군요

전체 칼로리를 낮추는게 중요하다면 아침에도 적게 먹어야하나요??
          
            
카다수다 2018-06-11 (월) 17:40
개인적 경험이니깐 답이라고 하기엔 그렇지만.....
1. 전체 하루 칼로리 2000 이하로 할 것. 어플잘나와서 좋아요
2. 배부르게 먹는 습관 없애기(식사량을 줄여나가면 적은 음식에도 포만감이 빨리 옵니다)
3. 아침, 점심 저녁 식사량은 위 규칙에 따라서 조절하시면 될듯합니다.
뫼와가람 2018-06-11 (월) 17:16
아니그냥 간식안먹고 당분줄이고 아침점심저녁적당히먹으면되십니다

운동전 운동후 아예 상관없고요 평소 먹는거 드시려면 반만드시고 3끼먹으세요

한달안에 ~키로뻇다 이딴소리하는거 믿지마시고 그냥 자기자신에맞추세요

무조건 빠지게 되어있습니다
     
       
글쓴이 2018-06-11 (월) 17:25
그놈의 적당히가 힘들어서요 ㅠㅜ

3끼다 챙겨먹어도 크게 상관없다는 말이시군요 알겠습니다.. 감사합니다.
l세브첸코l 2018-06-11 (월) 17:44
일단은 님의 인바디 또는 벗은 사진이 좀 있었으면 좋겠는데 말입니다.

옷빨 잘받는 슬림한몸 말씀하시는것 보면 재대로된 웨이트를 많이 하지 않으신 것으로 판단합니다.
근육량이 많지 않것을 감안하면 체지방 20초중반쯤 되실거라 보고
일단 추천하는 순서는 다이어트 > 근력증가지만 초보자시니 어느정도 동시에 상승 하실겁니다.

1. 하루 음식 순서 : 적어도 하루 3~4끼는 챙겨 드세요
  - 아침, 점심, 저녁 or 아침, 점심, 간식, 운동, 석식 or 아침, 점심, 운동, 석식
  - 군것질은 무조건 금지

2. 식사시 추천 음식
  - 탄수화물 : 고구마, 현미, 귀리 등
  - 불포화 지방 : 아몬드, 호두 등 견과류 (아몬드 추천)
  - 야채 : 파프리카, 청경채, 양상추 등등 겁나 많음
  예시) 본인의 식단 구성입니다. 참고하시라고 올려봐요.
    1) 아침 : 귀리+현미밥(쌀 미포함) 150g, 아몬드 4알, 파프리카 1개, 블루베리 5알, 프로틴 1스쿱
    2) 점심 : 귀리+현미밥(쌀 미포함) 150g, 단백질 음식, 회사 반찬 >> 밥이랑 단백질 음식만 가지고 다님
    3) 석식 : 귀리+현미밥(쌀 미포함) 150g, 샐러드, 김, 계란후라이 등
    4) 운동후 : 바나나 1개, 블루베리 5알, 프로틴 1스쿱
      ※ 치트밀이나 보상데이 할거면 2주에 한끼 정도가 적당
      ※ 군것질은 하지 마세요. 특히 술 자제 하시기 바랍니다.
      ※ 다이어트는 잠깐이 아니라 평생 습관을 바꾸는 것이 필요합니다.
      ※ 운동전 아메리카노 한잔은 매우 큰 도움이 됩니다.

상기 내용은 다이어트 식단이고 근육 증가를 목표로 하실땐 식단이 쪼금은 더 자유로워 집니다.
     
       
글쓴이 2018-06-11 (월) 17:59
친절한 설명 감사드립니다.

그런데 궁금한점이 아침식단을 보면 밥만 드시고 반찬은 아무것도 안드시는건가요???

그리고 과일을 좋아하는데 과일은 먹어도 되는 음식인가요??
          
            
l세브첸코l 2018-06-11 (월) 18:04
혼자 살다보니 반찬을 잘 안먹게 되더라구요. 샐러드 등으로 대체 합니다.
보통 저녁처럼 후라이를 하든지, 간 살짝하는 요리를 하기도 합니다.
귀리+현미(5:5) 자체가 GI 지수가 낮아서 흡수가 천천히 되기 때문에

과일 같은 경우도 탄수화물로 당분이 많기 떄문에 마구 먹기는 좀 어려운감이 있으시구요
식사 사이에 간식으로 1쪽식 드시거나 가장 좋은건 운동 후 드시는 것입니다.
개인적으로 식사를 거르면서 과일을 먹는건 반대하는 편이라서요

사과 같은 경우는 운동 후나 간식으로 먹기에 최고의 과일중 하나라고 봅니다.
고구마, 바나나, 프로틴 많이 먹는 헬스인에게 변비 예방에도 탁월하구요
               
                 
글쓴이 2018-06-11 (월) 20:37
음... 근데 저런식단을 계속 유지하는건 거의 불가능하지않나요? ㅠ

직장생활해서 회식도있고 밖에서 식사약속도 많이 있어서요

프로틴은 안먹을 생각인데 대신할만한게 닭가슴살 먹으면될까요?
화염의사도 2018-06-11 (월) 18:10
조금 싫은 소리로 시작하겠습니다. ㅡㅜ 일단 목표가 단기간에~ 라고하시면서 6월에 운동을 시작하시는게 여름마다 다이어트를 시작하게 되는 주요 원인중에 하나가 아닌가 싶어요. 단기간에 하려면 꽤 강한 정신력과 의지력이 있어야 하는데 더워지기 시작하는 무렵에 운동을 시작 한다는게 평소 운동을 하지 않는 사람에게는 결코 쉬운일이 아닙니다. 단적으로 운동을 20년 해온 저도 선선할때는 2시간정도 운동을 해도 크게 지치지 않습니다만 더울때는 1시간이상 하면 몸의 열이 너무 올라가서 순간적으로 핑 돌때가 있습니다.
1차 목표를 확실하게 하세요. 근량증가를 목적으로 하실건지 다이어트를 목적으로 하실건지. 전 개인적으로는 다이어트를 1차목표로 잡으시고 일정체중까지 빼고 난 다음에 근력운동에 집중해보시길 추천드립니다. 그럼 일단 유산소 운동이나 몸 전체를 이용하는 운동으로 많은 칼로리를 소모하면서 기초체력을 올리는데 주력해보는게 좋습니다. 근력운동으로 많은 칼로리를 소모하려는건 초보에겐 무리가 있습니다. 그럴정도로 운동을 지속할 근력자체가 없으니까요. 거기다가 상체운동만 해서는 더 어렵습니다. 하체에 전체 근육량의 절반가까이가 있기 때문이죠.
효과적으로 빼는 방법따위는 없습니다. 있다해도 결국 그걸하는 사람의 성실함에 달린거니까요. 다만 다이어트건 근량증가건 몸관리에 있어서 중요한건 이정도면 되겠지? 라는 식의 본인 느낌에 따른 기준을 잡는게 아니라 기록을 통해 수치화하여서 내가 얼마나 먹고 있는지 얼마큼의 운동을 소화하고 있는지 정확히 알고 그에 따라 객관적인 변화를 가하는게 중요하다고 봅니다.
     
       
글쓴이 2018-06-11 (월) 20:36
설명 감사드립니다. 1차목표는 역시나 체중감소입니다. 그러므로 말씀해주신대로 유산소나 몸전체 이용하는 3대운동등으로 체력과 체지방량을 줄이고 그뒤에 근력운동위주로 하도록 해야곘네요

감사합니다!!!
          
            
화염의사도 2018-06-11 (월) 22:31
저런 순서를 추천드린이유는 변화가 눈에보기에 나올확률이 크기 때문입니다. 근육을 만드는 작업보다 아무래도 지방을 빼는 작업이 비교적 쉬운편이고 한두달에도 눈에띄는 변화가 나올확률이 큽니다. 운동을 오래한 사람들은 몸의 변화가 다이나믹하게 나오지 않더라도 꾸준하게 할수 있는 습관이 되어져있지만 운동을 갓 시작한 분들은 자신의 몸 변화가 좀 드러나게 나와줘야 운동을 하는 재미가 느껴지기 때문입니다. 그래서 과체중에 있는 분들에겐 일단 체지방을 먼저 커팅을하고 근력운동을 하는것을 추천하는 편입니다. 사실 글쓴이님이 크게 과체중이라고 하긴 좀 어렵긴 하지만요.. 키가 있으시니..
그리고 지방이 좀 커팅된 후에 근력운동을 하면 근육의 증가에 따른 몸의 라인 변화도 아무래도 잘 보입니다. 체중을 빼는 과정에서 근육량을 별로 늘리진 못하였겠지만(빨리 빼려다보면 오히려 줄어들지만 않았어도 다행입니다) 기본적인 운동을 위한 준비는 되고 있었을테니 (심혈관능력과 폐활량 기초체력 등이죠) 그 시점부터 운동수행 능력의 변화가 빠르게 나타날수 있습니다. 실제 근력운동을 해보면 물론 우리가 말하는 근력이라는게 중요한 부분이지만 앞서 말한 능력등이 받쳐줘야 한시간 이상의 시간을 강도있는 근력운동을 수행할수가 있습니다. 그 강도라는건 물론 현재 자신의 능력에서 강도있는 이라는 뜻입니다.
다이어트를 위한 식단이라는게 사실 식단조절을 하다라는 개념에 대한 올바른 이해가 필요합니다. 그 식단을 구성하는건 현실적으로 내가 쉽게 접근해서 구할수 있는 식품으로 지속가능한 식단을 구성해야합니다. 식단조절이라는걸 무슨 다이어트시에 잠깐 금식하기 위해서 하는걸로 생각해서는 안되고 지금까지 건강하지 못한 내 식습관을 건강하게 바꿔서 앞으로 꾸준히 관리하기 위해서 조절하다라는 의미로 받아들이셔야 합니다. 이는 같은 2천 칼로리를 섭취하더라도 건강하게 드시라는 뜻으로 그것이 꼭 무슨 닭가슴살과 고구마등으로만 구성된 식단을 말하는게 아닙니다. 선수하실거 아니자나요.
               
                 
화염의사도 2018-06-11 (월) 22:46
그러니 건강하게 영양을 섭취할수 있는 일반식의 반찬 구성을 본인이 쉽게 구할수 있는 재료들로 구성하시고 그 양을 일정하게 섭취하시는게 필요합니다. 일단 다이어트를 하셔야 하시니 그렇게 구성된 식단으로 배가 약간 고프다 싶을 정도의 양으로 한달정도 드셔보시고 운동을 같이수행하시니 너무 빠르게 빠진다 싶으면 식사량을 조금 올리시고 생각보단 많이 안빠진다 싶으면 양을 조금더 줄이세요. 이러기 위해선 반찬도 정량화해서 드실 필요가 있습니다. 그리고 지나치게 칼로리가 높고 칼로리량을 알수도 없는 음식은 당분간은 드시지 마세요. 회식 참가 한다고 회식의 음식을 다먹어야 하는건 아닙니다. 식사약속 갔다고 그 음식 다먹어야 하는것도 아니구요. 혹시 어쩔수 없이 많이 먹어야 하는 상황이 오시면 한번에 그걸 메꾸려고 하지마시고 2~3일정도에 걸쳐서 각 끼니때마다 조금씩 메꾼다고 생각하세요.
그렇게 원하는 체중까지가면 근력운동을 조금더 강도있게 수행하시는데 식사량은 다이어트시보다 조금더 올린다고 생각하시고 드시면됩니다. 그 과정에서 조금 체중이 늘어나겠지만 그정도는 무시하셔도 됩니다. 그렇게 몇달을 한달정도 간격으로 내 체중변화를 보시면서 식사량을 조절해가다 보면 내가 현재 상태에서는 어느정도 먹으면 살이 찌는가 어느정도 운동량을 할수 있으며 현재 상태에서 강도를 더 올리기 위해선 어떻게 해야하는가 감이 오기 시작할겁니다. 그리고 이런 기준이 있으면 어쩔수 없이 체중이 불어나는 상황이 올때(인생에서 항상 정해진 식단으로 드실수있는 시기만있는건 아니니까요) 다시 원래의 체중으로 돌리는게 비교적 수월합니다.
이정도 수준에 오면 긴 시간을 몸관리를 하기 위한 준비단계정도는 되었다라고 생각합니다. 그럼 성공하시기를 ㅎ
                    
                      
글쓴이 2018-06-12 (화) 06:20
정독했습니다. 와 정말 전문가시네요.

요약하면 일단 식사량을 약간 배고플정도로 줄이면서 먼저 유산소와 전신운동 위주로 진행해서 지방을 커팅하고 운동에 필요한 체력, 근지구력, 폐활량 을 키운뒤

몇달을 그렇게 진행한뒤에 어느정도 체지방이 빠졌을때 식사량을 늘리면서 근력위주의 진짜 운동을 시작하고 식사량을 조절해가며 본인의 몸에 따른 알맞은 운동과 식사의 밸런스를 맞추란 이야기시죠? 좋은 공부가 됬습니다.
꼭 성고하도록 하겠습니다 ^^
                         
                           
화염의사도 2018-06-12 (화) 12:47
전문가라고 하기엔 전 전문적인 지식이 많이 부족합니다 ㅋ 제대로 공부하신분들이 쓰시는 단어같은건 잘몰라요 ㅎㅎ 그리고 지금 말씀드린 부분은 글쓴이님이 운동을 병행한다는걸 염두해 둔방식입니다. 운동을 전혀하지 않고 다이어트를 하실려는 분들은 좀 더 엄격하게 식단을 관리할 필요가 있어요. 식사량 조금 줄이는 정도는 몸이 쉽게 적응해 버릴수 있기 때문이죠. 그리고 그런경우 다이어트후의 몸관리도 더 빡빡합니다. 대사량이 다이어트전보다 상당히 떨어져버릴확률이 커서 요요가 오지 않을려면 더 빡빡한 관리가 필요하죠..
하나만 더 팁을 드리자면 식단구성을 하실때 전체 칼로리안에 일정부분을 간식을 위한 부분도 구성해 두시는게 좋다는것 입니다. 인간이 어떻게 정해진 식단만 먹으면서 인생을 살아가겠어요.(물론 정해진 식단이라고해서 매일 같은 반찬을 드시라는건 아닙니다 비슷한 영양구성을 가진 음식으로 변화도 자주주세요 수도승이 될게 아니니까요 ㅋ) 전 그래서 두끼는 일반식을 먹고 나머진 제가 좋아하는 음식들로 칼로리를 채웁니다. (세끼 다먹으면 아무래도 너무 빡빡해서..따로 단백질 섭취도 하니까요 ㅎ)
대신 그 좋아하는 음식이라는게 칼로리가 높을 확률이 높아서 정량화해서 조금씩 먹습니다. 냉동피자 한판을 6등분해서 하나먹고 과자 한봉지 뜯으면 거의 일주일가량 걸쳐서 먹어요. 이런 종류의 음식들은 포장에 칼로리량이 나오니까 내가 간식에 배정해 놓은 칼로리량을 넘지 않는 선에서 조금씩 여러종류로 먹습니다. 다만 다이어트를 집중적으로 하는시기엔 이러지 마시고 일상적으로 자신을 관리하는 상태에서 말씀드리는 겁니다. 그리고 제가 글을 쓰는게 제 방식이 무조건 옳다라는건 아닙니다. (글을 쓰기 위해서 이렇다~라는 식으로 쓰다보니..)이런식으로 해보시는게 좋겠다라는 정도로 생각해주세요 ㅎ 평생 저렇게 머리아프게 칼로리 계산하면서 살라는말은 아닙니다. 다만 저렇게 관리를 해봐야 머리아프지 않게 자연스러운 관리를 할수가 있게 되는거니까요
뫼와가람 2018-06-11 (월) 21:19
회식 식사약속다챙기시면 절대 감량 못합니다
다크폰치레아 2018-06-17 (일) 23:04
저녁식사 하시고 저녁7시이후에 물만드시구요..
딱 세끼만 드시고 군것질 하고싶으시면 그 세끼안에 포함시키시고..
매일 운동 1시간 이상씩 하세요..
   

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