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[운동]

아직도 턱걸이 초짜 질문입니다. 자세 한번 봐주세요 ㅠㅠ (동영상有)

 
글쓴이 : 치사미 날짜 : 2018-07-10 (화) 22:04 조회 : 1459   


18년 1월에 풀업 하나 찍고

피드백해주신 댓글들 보면서 꾸준히 하지만 열심히는 아닌

연습한 결과

데드행턱걸이 5개 이상 가능하게 되었습니다.

하지만 아무리 머리로 시뮬레이션을 해보고 풀업동영상을 많이 봐도

등근육에 자극이 가게 풀업을 못하겠더라구요

이건 아닌가 싶어 밴드를 사용해 해보니

등에 자극이 가게 올라갈수는 있겠는데 밴드없이는 도저히 무리더라고요

이토 운동회원님들의 피드백을 받고자 영상 올립니다.

제 1월 영상은 제 예전 게시글에 있습니다.

감사합니다!

https://instagram.com/p/BlDVjihHg4n/
https://instagram.com/p/BlDVfh9HSzt/
모짜렐로?

teamop 2018-07-10 (화) 22:10
1과 2 차이가 뭐냐면요 숄더팩킹이 되느냐 문제인데요
두번째 밴드보조 받는 영상을 보면 가슴이 앞으로 나가있죠?
밴드 없는영상 보면 몸이 앞으로 웅크려진걸 볼 수 있어요
앞으로 몸이 굽어지고 등이 말리다 보면 등보다는 이두근이나 어깨를 사용해서 올라갑니다

가슴을 내밀고 명치부분을 하늘을 향해 당긴다는 생각으로 풀업 땡기시면 등에 자극이 많이 될거예요

퍼펙트 풀업 영상하나 첨부해드릴게요
https://www.youtube.com/watch?v=VtJkCFrUBbQ
     
       
글쓴이 2018-07-11 (수) 20:23
링크 감사합니다! 참고하면서 운동할게요
화염의사도 2018-07-10 (화) 23:54
본인도 2번자세가 맞다는걸 아시는거 같은데 왜 맨몸으로 안되는걸까요. 당연한 얘기를 해야합니다. 맨몸으로 할 능력이 안되시는 겁니다. 다른 방법들도 많을테니 제 방법이 옳다는건 아니니 그냥 참고 정도만 하세요.
제가 운동을 가르칠땐 무조건 하나를 제대로 하면 하나 더 할수있게 했습니다. 등이라면 풀업 4셋트를 정자세로 셋트당 10개정도 할수 없으면 다른운동 못하게했어요. 풀업만 하다가 더이상 전완근이 못버틴다 싶으면 운동시간이 남으면 다른 부위운동을 시켰습니다. 풀업4셋트가 안정적으로 되면 친업을 넣고 바벨로우를 넣고 등운동 12셋트를 해도 등운동에 할당된 시간이 남는다면 다른걸 섞게 했습니다.
그럼 풀업연습을 어떻게 시켰는가는 제가 있던 헬스장엔 풀업밴드가 3종류가 있었습니다. 당연히 두께가 다르겠죠? 제일 두꺼운걸로 걸고 8셋트를(익히는 기간에는 그종목은 8셋트씩 시킵니다) 매셋트 난 더못올라간다 할때까지 합니다. 운동시간은 30분으로 제한합니다. 물론 무조건 정확한 자세로 합니다. 정확한 자세로 안되면 다음단계 밴드로 안넘어갑니다. 어떤 운동이던 처음에 적응시키는 과정에서는 갯수 안정하고 합니다. 하다가 어느날 첫세트에 13개 이상할수 있으면 더 얇은 밴드로 바꿉니다. 그대로 반복. 또 13개이상 할수 있으면 제일 낮은걸로 변경 또 반복. 대단히 열심히 안해도 등운동을 풀업만 하기 때문에 3~4개월안에 맨몸으로 4셋트 셋트당 10개씩은 거의 할수 있게 되더군요. 다만 풀업밴드를 사용하면 몸이 앞뒤로 흔들리는 경향이 생기므로 밴드를 안쓰게 되고 나서는 몸이 안흔들리게 신경써서 할 필요가 있습니다. 풀업을 할수있는 많은 방법이 있고 운동을 배워가는 많은 방법이 있지만 저는 이렇게 시켰을때 빠르게 늘었던것 같습니다. 다만 너무 단조로워서 그만한 끈기가 없으면 지겨워할 확률이 매우큽니다 ㅋ
자세를 봐달라는게 대체 뭘 봐달라는건지 모르겠어서(1번이 잘못되었고 2번이 맞다는걸 본인이 알고계시는데) 제가 풀업 연습시킬때 썼던 방법을 적어봤습니다.
     
       
글쓴이 2018-07-11 (수) 20:25
운동방법 잘 봤습니다!

제가 가지고 있는 밴드는 센 밴드라 약한 밴드를 하나더 구매해서 운동할 생각입니다.

자세를 봐달라는것은 밴드없이 하는자세로 계속 운동을 하면 그래도 나중에 등에 근육이 붙으면서

제대로 된 자세로 운동할수 있을지 여쭤보는것이었는데 설명이 부족했네요ㅠㅜ

감사합니다!
          
            
화염의사도 2018-07-12 (목) 00:31
그렇게 하셔도 언젠간 가능은 하겠지만 그전에 부상을 입거나 영 잘못된 버릇이 들어버릴수도 있습니다. 전 운동은 자세가 1번이고 자극이 2번이요 무게가 3번이라 생각하는 사람이라 정확한 자세로 가동범위를 풀로 사용하는 방식으로 천천히 자극을 늘려가는 방식을 항상 추천하는 편입니다. 풀업밴드를 사용하지 않더라도 제대로된 자세로 배우는것도 충분히 가능합니다만(전 견갑골 아래쪽을 양손으로 밀어서 쳐올려주는 방식으로 느낌을 익히게 합니다) 혼자운동하면 조금 자세가 안잡히는 경우가 많습니다. 이럴때는 충분히 자세를 바르게 잡을수 있을만큼 저항이 강한 밴드를 이용해서 많은 횟수와 셋트를 가져가서 자극을 주는 방법으로 늘려가는게 몇달뒤까지 부상없이 올바른 자세를 익히는 것이 좋은 방법이라 생각합니다. 다른 운동은 또 다른 방법을 쓰지만 등운동의 경우엔 전 이게 좋다고 생각합니다. 풀업이 잘되고 나면 친업은 금새 익히게 되고 바벨로우도 금세 중량이 늘어납니다.(꼭 친업과 바벨로우를 하라는 얘기는 아닙니다 ㅎ) 하나를 제대로 해놓으면 다른걸 배우는 속도가 빠른경우를 아주 많이 접해봤습니다. 그럼 득근하세요 ㅎ
올리버 2018-07-11 (수) 00:37
링크영상보니 어깨 불균형이 심하네요 어깨에 힘이 들어가는게 달라서 등근육 짝짝이가 될 확률이 엄청 큽니다!
밴드보조로 어깨 불균형잡아가며 꾸준히 연습하시는게 나아보입니다.
등에 집중하려면 기본적으로 어깨 이두 손목 악력 다 기본적으로 바쳐줘서 튼튼하다는 조건하에 등에 집중하기가 수월합니다. 초보자일수록 궂이 데드행 숄더패킹 이런거 신경쓸필요 없습니다. 10개이상 가능해지면 그때 자세 다듬어도 됩니다! 원래 턱걸이는 상반신전신운동입니다! 무릎굽혀서 턱걸이하면 복근까지 자극오고요!! 등근육만 키운다는 고정관념을 버리세요! 어깨 불균형만 신경써서 연습하세요
     
       
글쓴이 2018-07-11 (수) 20:26
넵넵 저도 동영상 보고 처음으로 불균형 있는거 알았습니다

할때는 괜찮은줄 알았는데..

넵 안전하게 신경써서 운동하겠습니다
핑크베어 2018-07-11 (수) 01:31
답은 이미 알고 계시면서 질문하고 계시네요.
턱걸이 하는 목적이 뭔가요?
- 자세와 상관없이 갯수 올리기
- 등 근육 발달시키기

1번이라면 해 드릴 말이 없고, 2번 이라면 등으로 운동하면 되죠.
밴드를 써야 등 근육 운동이 된다면 밴드를 쓰면 되고요.
현재는 밴드 없이 할 수 없다는건 확인하셨으니 밴드 쓰고 하시면 되요.
방법은 화염의사도님이 잘 설명하셨네요.
점진적으로 과부화 트레이닝을 하다보면 근력은 자연스럽게 늘어요.
운동해본적 없는 대부분의 사람들은 땅에 발 대고 하는 턱걸이 부터 시작해요.
시작은 원래 다 그렇죠. ^^
통제할 수 있는 조건에서 트레이닝할때 성장이 가장 빨라요.
그래서 점전적 과부화 트레이닝을 하는거죠.

힘은 좀 있는 편인것 같으니 금방 늘겠네요.
화이팅!
토렌트11 2018-07-11 (수) 05:21
위에 분들이 좋은 말씀 다 해주셨네요.
같은 갯수를 하더라도 수행자세 통제(갯수에 연연해서 3개부터 자세가 무너짐, 흔들림),
일정한 시간으로 수행, 세트수의 증가, 네거티브 훈련 등을 해주시면 좋습니다. 30개까지 화이팅!
핑크베어 2018-07-11 (수) 09:40


참고로 도움 없이 그냥 하시는 사진 올려드릴께요.
이렇게 하면 어깨충돌증후군이나 불균형이 가속화되기 쉽워요.
이런 자세가 되는 이유는 등 힘이 모자라서 어깨와 팔 힘을 동원하기 때문이에요.
머리로 아무리 좋은 자세 시뮬레이션 해 봐도 몸이 안따라주니 제대로 할 수 없는 상태죠.
그러니 밴드를 활용해서 근력을 충분히 키운 후에 맨몸으로 하시는게 좋아요.
밴드로 하실때 와이드 그립을 넓게 하는것만 할게 아니라 좁은 그립도 간간히 해 주시면 더 좋아요.
그립을 좁게 할때는 팔꿈치는 앞으로 내밀어서 전완이 수평에 가깝게 하는게 좋고, 가슴은 내밀고 유지하면서 하시면 되요.
안그럼 어깨 충돌증후군 오기 쉽거든요.
이 자세로할 수 없다면 안하시거나 더 강한 밴드를 사용하시면 되요.
상단 부분분복, 하단 부분반복도 종종 하시면 좋구요.
     
       
글쓴이 2018-07-11 (수) 20:43
제가 감각을 몰라서 등근육에 자극을 주는 자세로 못하는줄 알았더니

등근육자체가 부족해서 그랬던거군요

밴드를 이용해 올바르고 어깨에 안전한 자세를 유지하며 점진적으로 운동하겠습니다
쌀반죽 2018-07-11 (수) 21:31
그립을 왜 와이드로 잡으시는지 궁금하네요. 굳이 꼭 와이드로 하실 필요는 없습니당
   

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