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점심시간 운동 일지 2주차

ㅏㅡㅡㅓ 2019-01-29 (화) 14:41 조회 : 996 추천 : 1

나이 : 38세(82년생)

신체 : 171cm, 72 ~ 72.5kg ( 시작할때 73.5kg, 1kg 감량)

체지방 : 21~23% 정도..? 정확히 기억 안남

골격근량 : 정확히 기억이 안나는데 30kg 초반인가..

특징 : 1월14일 부터 주 3~4회 점심시간 마다 운동중

11시40분 회사출발 헬스장 45분 도착, 환복 및 스트레칭 하면 11시55분 정도

아침 : 종합비타민, 사과 반쪽, 물한잔

점심 : 운동마치고 간단하게 고구마 3-4개 아니면 닭가슴살 한캔, 아니면 일반식

저녁 : 일반식

기타 : 커피 하루에 큰컵으로 4-5잔, 물 자주마심, 간식 가끔

운동목표

체지방량 15%대 만들기 및 체중 65~67kg 유지

턱걸이 잘하기, 뱃살 넣기

운동시작 전에 런닝머신이나 사이클 10분 정도 머리카락이 땀에 젖을 정도 강도로 운동

트레이너 OT 받고 무료 PT 받을 때 몸뚱아리가 비루하대서 기구나 익혀보자는 생각에 기구 골고루 사용중

오늘의 운동(운동기구는 인터넷에서 비슷하게 생긴 걸로 찾아봄 이름을 오늘 처음 알게 됨)

사이클 머신 10분

로우풀머신 20kg x 15번 x 3회

하이풀머신 20kg(가물가물) x 10번 x 3회

펙덱머신 20kg x 10번 x 3회

리버스팩덱 15kg(??) x 15번 x 3회

앉아서 팔꿈치 붙이고 들어올리는 기계 30kg x 15번 x 3회

앉아서 어깨만 양옆으로 벌리는 기계 25kg x 10번 x 3회

체스트 프레스 20kg x 15번 x 3회

숄더 프레스 20kg x 12 번 x 3회

윗몸일으키기 x 30번 x 3 회

풀업머신 (55kg 중량 더함) x 10번 x 2회

서서 다리 뒤로 밀어서 들어올리는 기계 한발씩 벌갈아 가면서 하는 거 30kg x 10번 x 3회

앉아서 다리 종아리 밑으로 땡기는 기계 30kg x 10번 x 3회

중량하고 횟수는 조금씩 다른데 얼추 맞구요

요렇게 하니까 샤워하고 팔 들어올리는게 힘들어지고

걸을때 허벅지 뒷근육 땡겨서 계단 올라가기 힘드네요.

잘 하고 있나요?

어느정도 몸에 익숙해질때까지 골고루 해도 되겟져?

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댓글 4개

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연장사시미 2019-01-29 (화) 17:51

중고차박실장 2019-01-29 (화) 23:22

12~15회를 하는건
근 비대를 노리시나요
6~8회 무게로 근성장 해보셔봐요..
글고 머신은 마지막에
안전빵으로 하는겁니다%

화염의사도 2019-01-30 (수) 13:21

이런게 참... 말을 하자면 너무 많은 얘기를 해야해서 엄두를 못내겠네요. 비슷한 얘기를 반복하는 느낌도 많고.. 다른분들도 그러신거 같아요. 일단 운동을 아예 처음 하시는거면 머신부터 써서 근육이 힘을 쓰는 연습을 먼저하는건 전 좋다고 생각합니다. 시작부터 3대운동부터 하는건 사실 이것도 저것도 안되는 경우가 많아요.(물론 부상위험도 더 크구요) 예를 들어 처음온 사람에게 벤치프레스를 시키면 그분은 가슴으로 힘을 쓰는법 자체를 모르기 때문에 그냥 팔운동만 하시다가 갑니다. 스킬이 없어서 무거운 무게를 들수가 없기에(중심을 못잡기 때문에) 그 무게는 팔힘만으로 운동이 가능하기 때문이죠. 그러나 체스트프레스 같은건 자세가 고정되어 있어서 특별한 스킬이 없어도 기본적인 자세만 지켜주면 가슴에 힘이 들어가게 되어있고 안정성이 있어서 스킬에 비해 무게를 많이 올릴수가 있기에 가슴에 자극이 들어간다는 느낌을 잡을수가 있습니다. 그래서 2~3달 정도 머신으로 근육을 쓰는 방법을 잡고나시면 복합관절운동(벤치프레스 스쿼트 데드리프트 숄더프레스 뭐 이런걸 말합니다)으로 하나씩 넘어가시면 됩니다. 한번에 우루루 넘어가지 마시고 하나씩..
그렇긴한데 현재 하시는 운동들이 운동시간에 비해서 운동 종류와 횟수가 너무 많습니다. 이건 본인이 전혀 힘들지 않는 무게로 운동을 하신다는 뜻이기도 합니다. 그렇게 운동을 해서는 발전이 너무 느립니다. 초보때는 운동하나를 하더라도 세트수를 좀 많이가져가시는게 좋습니다.
현재 어깨운동이 너무 많습니다. 어깨 근육은 몸전체를 따졌을때 작은 근육인데 그걸 초보때 그렇게 오랜시간 운동을 할 이유가 없습니다. 지금처럼 전신무분할로 하시되 운동가지수를 줄이고 운동당 세트수를 올리세요. 머신설명을 좀 이상하게 해놓으셔서 정식명칭으로 쓸테니 검색하셔서 익혀보세요. 뒷내용은 다음댓글에..

화염의사도 2019-01-30 (수) 13:32

가슴 어깨 등 하체 로 나누겠습니다. 쉬는 시간을 고정시키셔서 항상 같은 시간을 쉬시구요.
가슴 - 펙덱플라이머신 , 체스트프레스
등 - 풀업머신 , 랫풀다운 , 롱풀
어깨 - 숄더프레스
하체 - 레그익스텐션 , 레그컬
검색하면 쉽게 나올겁니다. 이렇게 세트당 15회를 하시는데 15회를 해도 전혀힘들지 않은 무게로 하시면 안됩니다. 운동을 해도 발전이 없는 분들의 가장 큰 특징이 운동하고나서 힘들어하지 않는다는 겁니다. 15회씩 4세트를 하시는데 마지막 세트에서 15회를 다못하는 무게로 하시면 됩니다. 예를들어 20키로를 꽂고 해봤는데 마지막세트에서 15회가 된다. 이러면 다음에는 무게를 한칸올리세요. 그 무게로 하셨을때 다음 운동때 마지막세트 15회가 안되면 될때까지 그무게로 하시면 됩니다. 횟수는 운동경력이 올라가야 줄일수 있습니다. 아직은 15회가 힘든 무게로 하시면 되요. 본인이 지금 5개가 힘든 무게로 운동하다가는 부상을 입습니다. 더 쓰자면 한도 끝도 없고 제가 얘기하는 핵심만 이해하셨으면 좋겠네요.
이렇게 근육이 적응하시고 나면 복합관절 운동으로 넘어가시는데 여기서부턴 공부도 많이하셔야하고 트레이너의 도움도 많이 필요하니 하나씩 충분히 공부를 하시고 넘어가세요. 현재 전신무분할이기에 분할법도 공부하셔서 분할도 하셔야 하구요. 지금 현재 제가 말씀드린대로 무게설정을 하시면 무분할로 했을때 너무 힘들다 싶으시면 4종류로 나눠진 운동을 하루에 한종류씩 돌아가면서 빼주세요. 오버트레이닝이 될수도 있습니다. 오늘은 가슴을 빼고 내일은 등을빼고 이런식으로..점심시간 한시간에 32세트가 적은 세트수가 아니거든요. 복합관절운동으로 넘어가시고 나면 일반적으로 알려진 2분할법으로 운동하시면 됩니다. 일주일에 4회정도 하실수 있으니 같은 부위를 주2회 가져가는 2분할이 딱 적합하십니다. 그럼 부상없이 득근하시길~

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