고수님들 덤밸 숄더프레스 운동방법 조언부탁드립니다

프로틴노맛 2019-03-11 (월) 13:43 조회 : 909 추천 : 0

이제 운동경력 1년정도 되는 초보입니다..
보통 어깨랑 하체를 묶어서 진행하는데,
오버헤드 프레스를 본세트로 50키로로 진행하고 그다음 덤벨로 숄더프레스를 하는데
25키로로 7~8반복 , 20키로로 14~16회 반복
중에 어떤 방법이 더 효율적인지 여쭙고싶습니다
자극은 둘다 무지하게 옵니다 ..

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댓글 7개

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사번포즈 2019-03-11 (월) 15:46

둘다 하세요.

화염의사도 2019-03-11 (월) 16:24

운동하는 중이라 글을 길게 쓰긴 어렵네요. 중량선택이 조금 이상한거 같습니다. 오버헤드로 50키로를 본세트를 하시는데 그뒤에 덤벨을 25키로로 하신다는건 좀 이상합니다. 바벨과 덤벨의 중량이 같다는것도 문제지만 본세트 후의 중량이 본세트의 중량과 같다는건 오버헤드 프레스시에 여력을 너무 많이 남기시는것이 아니신지... 아니면 오버헤드프레스시에 50키로가 본인에게 맞는 무게라고 느끼신다면 덤벨프레스를 제대로 못하고 계실확률이 높습니다. 혹시 가능하시다면 운동영상을 한번 보내주시면 제가 봐 드리겠습니다. 한번씩 본인 자세를 찍어서 확인해보는건 좋은 습관이예요 ㅎ
그리고 스쿼트 질문하실때도 그러시던데 횟수를 10~12개 이렇게 하시는건 객관적인 수행능력 향상을 측정하기에는 별로 좋지 않은 방식입니다. 정확한 기록을 작성하기가 어려워요. 12개면 12개 10개면 10개 하시고 그이상이 가능하실때는 자세를 유지할수있다면 무게를 올리시는게 맞아요.
일단 위의 우려는 제쳐두고 단순히 본세트후에 어깨 운동을 하실때 어떤게 좋냐는것만 대답하자면 어깨는 근육이 작은 근육이라 운동시간은 20~30분안에 끝내시는게 효율적이구요. 어깨도 속근이 많기에 고중량저반복과 저중량고반복을 같이 해주시는게 좋습니다. 그러니 오버헤드프레스로 10회 이내의 최대한 고중량을 치시고 덤벨은 정확한 자세와 가동범위로 횟수를 조금 쳐주시는게 좋아요. 사실 이렇게 글로 뭔가를 알린다는게 쉬운일이 아닙니다. 눈앞에서 말로 알려줘도 한참 걸리는게 운동이라...혹시 더 궁금하신게 있으시면 댓글달아주세요. 그럼 득근하세용~

프로틴노맛글쓴이 2019-03-11 (월) 21:54

역시 화염의 갓사도님 .. 댓글을 기다리고 있겄습니다 ㅎㅎ 염치를 무릅쓰고 한번 동영상 찍어서 올려보도록 하겠습니다 ㅎㅎ.. 한번 그렇게 해보겠습니다!!!

화염의사도 2019-03-12 (화) 01:06

야간 하체운동을 마쳤네요 ㅎㅎ 운동에 대한 팁을 하나 더드리자면 일단 일지를 작성하시는게 정말 중요하다고 생각합니다. 가상의 일지를 하나 적어보자면
3-12 가슴
벤치프레스 100키로 5세트 10 10 10 9 9
인클라인 덤벨프레스 40키로 4세트 10 10 10 9
중량딥스 20키로 4세트 10 10 10 10 증량
이런식으로 적으시면 됩니다. 내용을 보자면 벤치프레스는 100키로로 증량을 하고 아직 5세트를 10개 다 할수 없는 상태라 4~5셋트는 9개씩만 한겁니다. 그럼 다음운동 목표는 4세트를 10개 하는것이 목표인것이죠. 그 다음은 5세트를 10개 다음 순서는 증량이겠죠. 전 개인적으로는 10개로 다 회복되면 2번 정도 중량 유지후에 올립니다. (최소단위 원판으로) 중량딥스의 경우 20키로에서 10개 4세트가 된후에 2번더 중량유지를 했기에 다음주에는 증량을 해야한다는 표시를 해둔겁니다. 눈으로 바로 내 운동목표가 확인이 되기에 목표를 뚜렷하게 가질수 있습니다. 그리고 이건 현실적으로 충분히 가능해야하는 목표이기 때문에(물론 그다음에 바로 목표달성이 안될수도 있지만 또 그다음에는 될겁니다) 다음 운동시에 이 목표를 이룰수가 없다 싶으시면 휴식의 주기가 짧거나 영양이 부족하다는 것이니 수정을 해주시면 됩니다. 이부분이 정말 중요합니다. 본인 몸의 컨디션을 보고 피로가 누적되어서 수행능력 증가가 잘 이루어지지 않는다 싶으시면 디로딩 기간을 주기별로 넣어주시는게 좋습니다. 디로딩은 본인 루틴을 그대로 수행하시되 평소무게의 60프로 정도로 한사이클(3분할이면 3일이겠죠) 정도 수행해주시면 됩니다.
전 지금도 일지를 작성하긴 하나 이런식으로 하진 않습니다만 이런 방식으로 효과를 많이 봤었고 그렇게 많이 가르쳤습니다. 꾸준한 중량증가와 근비대를 같이 이끌어낼수 있는 좋은 방법이라 생각합니다. 아 그리고 세트간 휴식시간은 타이머를 이용해서 꼭 지켜주세요. 중요합니다. 그리고 자세유지와 가동범위 유지도 지켜야하구요.

프로틴노맛글쓴이 2019-03-12 (화) 10:39

와 꿀팁감사합니다 ㅠㅠ 지금까지는 운동 막했었는데 가닥을 좀 잡고 해야겠어요 ㅠㅠㅍ

레이디버그 2019-03-13 (수) 05:14

스포츠의학 연구논문에서 25kg * 8회 = 200 20kg *10회 = 200
이런식으로 비슷하게 횟수를 조절하면 근육에 가해지는 운동량이 거의 비슷하다고 나온걸 본적있습니다.

프로틴노맛글쓴이 2019-03-13 (수) 15:04

넵 감사합니다~ 득근하세요!

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