°ø¿ø Æ®·¹ÀÌ´× :
Æä·¯·² ±×¸³ Ç®¾÷ 12ȸ + ¸Ç¸ö ½º²R 20ȸ x 2¼¼Æ®(Warm up)
(³» ¸öÀÇ ¼º´É°ú ±âºÐÀ¸·Î ´À³¢±â¿¡) ´Ü½Ã°£¿¡ °¡Àå È¿°úÀûÀÌ°í ¾ÈÀüÇÑ Àü½Å ¿ú¾÷ ÇÁ·Î±×·¥.
µü 3~5ºÐ ÅõÀÚ·Î ¸»ÀÌ´Ù. °ú°Å¿¡´Â ¿îµ¿ Àü ¸ö Ǭ´Ù°í ¾µµ¥¾øÀÌ 20~30ºÐÀ̳ª ¶Ù°í °É¾î´Ù³æ´ø ¤»¤»¤»
1. ¹Ùº§ ÇÏÀ̹٠½º²R + ÈÄÇÇ·Î ¹æ½Ä
(40kg) 30ȸ + ¸Ç¸ö ½º²R 20ȸ x 3¼¼Æ®
(60kg) 20ȸ + ¸Ç¸ö ½º²R 20ȸ x 3¼¼Æ®, ¸¶Áö¸· ¼¼Æ® ÀÌÈÄ µð¼¾µù (40kg) 25ȸ.
µÐ±ÙÀÇ °³ÀÔÀ» ÃÖ¼ÒÈ, ´ëÅð»çµÎ±ÙÀ» Ÿ°ÙÀ¸·Î.
ÈÄÇÇ·Î ¹æ½ÄÀº 2°¡Áö ¿îµ¿À» ÃÖ´ëÇÑ ÈÞ½Ä ¾øÀÌ ¹¾î¼ ÁøÇàÇÏ´Â °ÍÀÌ Æ÷ÀÎÆ®.
´öºÐ¿¡ ªÀº ½Ã°£ À̳»·Î °·ÂÇÑ ÀÚ±ØÀ» ¾ò¾î³¾ ¼ö ÀÖÀ¸¸ç ¿¡³ÊÁö ¼Òºñ ¶ÇÇÑ »ó´çÇÔ.
¿À´ÃÀº 5¼¼Æ® ¸¸¿¡ ´À³¦ÀÌ ÃÖ°íÁ¶¿¡ À̸£ÀÚ.. ÇÑ ¼¼Æ® Ãß°¡ + È®ÀÎ »ç»ì±îÁö ¶¯~
±×³ªÀú³ª ·¢ °ÅÄ¡(ÆòÇàºÀ)¾øÀÌ ¸Ç¼ÕÀ¸·Î 60kg¸¦ ¾î±ú À§·Î ¿Ã·Áº¸±â´Â óÀ½À̳×.. ¿À¿ì °£¸¸¿¡ Èû ¾µ·Á´Ï ºý¼À ¤¾¤¾
2. ¹Ùº§ ¿ø ·¹±× ·±Áö
(20kg) ÁÂ/¿ì 35ȸ x 2¼¼Æ®
(40kg) ÁÂ/¿ì 25~30ȸ x 4¼¼Æ®, ¸¶Áö¸· ¼¼Æ® ½ÇÆÐ ÁöÁ¡¿¡¼ µð¼¾µù (20kg) ÁÂ/¿ì 40ȸ.
·±Áöµµ ¿ª½Ã ´ëÅð»çµÎ±Ù¸¸À» °í¸³, ÀÚ±ØÇÏ´Â ¸ñÀûÀ» µÎ°í ÀÖÀ¸³ª.. ¾Ï¸¸ Á¤È®È÷ Ÿ°ÝÇصµ ¸ñÇ¥ ±ÙÀ°ÀÌ ÁöÃļ ÈûÀÌ ¶³¾îÁö¸é ÀÚ¿¬½º·¹ º¸Á¶±ÙÀÌ °³ÀԵDZ⠸¶·Ã. ±×·¡¼ 15ȸ¿¡ ºÎ±Ù¿¡¼ ½ÇÆи¦ °Þ´õ¶óµµ.. µÐ±ÙÀÇ °³ÀÔÀ» Á¶±Ý¾¿ ´Ã·Á°¡¸é¼ 25~30ȸ °Á¦ ¹Ýº¹ÇÏ´Â Çü½Ä.
ÀÌ·¡Àú·¡ ¹ß´ÞµÇ´Ï °³À̵æ~? ¹®Á¦´Â ¼ûµµ ´õ·´°Ô Â÷¸é¼ Àü´ÞµÇ´Â ´À³¦ÀÌ ±«·Ó°í ²ûÂïÇÏ´Ù´Â °Í..¤§¤§¤§
º¸´Ù ´õ ¼ºÀåÇÏ°í ½Í´Ù¸é ±Ù¼ºÀ» °¡Áö°í Àß Âü¾Æ³»¾ß ÇÏ´À´Ï¶ó...
3. Á¡ÇÁ ½º²R
25ȸ x 6¼¼Æ®
°ÇÑ Àڱذú µ¿½Ã ²ÙÁØÇÑ ¸ñÇ¥ ½É¹Ú¼ö À¯Áö(½ÉÆó ´É·Â Çâ»ó, üÁö¹æ °¨¼Ò)¸¦ À§ÇØ ¼¼Æ® °£ ÈÞ½ÄÀº 20ÃÊ À̳»·Î ŸÀÌÆ®ÇÏ°Ô.
Àú°µµ¶óµµ ´Ü½Ã°£¿¡ Å©°Ô º¼·ýÀ» Å°¿öÁÖ¸é ¸ñÇ¥ ºÎÀ§´Â ÃÊÁ×À½¿¡ À̸¦ ¼ö ÀÖÀ½.
¿ø·¡ ¹Ùº§ ¿öÅ· ·±Áö¸¦ ÁøÇàÇÏ·Á ÇßÁö¸¸.. ¾Æħ, Á¡½É ½Ä»ç°¡ ºÎ½ÇÇß´ø Å¿ÀÎÁö ¿¹»óº¸´Ù ¸öÀÌ »¡¸® ´Ã¾îÁü.
ÀÌ·¸°Ô ¸öÀÇ ÄÁµð¼ÇÀÌ È帱 ¶§´Â ¿îµ¿¿¡ ½±°Ô Áö·çÇÔÀ» ´À³¥ ¼ö ÀÖ°í ¼öÇà·Âµµ ¶³¾îÁö°í ºÎ»óÀÇ À§ÇèÀÌ Áõ°¡Çϱ⠶§¹®¿¡ ¾ÈÀüÀ» ÃÖ¿ì¼±À¸·Î~
Áß·®¿¡ ´ëÇÑ ¿å½É°ú ¹Ì·ÃÀº ½Ï ºñ¿ìµµ·Ï ÇÏÀÚ.
4. ¹Ùº§ ½ºÆ¼ÇÁ ·¹±× µ¥µå¸®ÇÁÆ®
(40kg) 25ȸ x 5¼¼Æ®, ¸¶Áö¸· ¼¼Æ® ½ÇÆÐ ÁöÁ¡¿¡¼ µð¼¾µù (20kg) 30ȸ.
ÇÏü Àü¸éºÎ È®ÀÎ »ç»ìÇÏ°í ÈÄ¸é ±ÙÀ°µéµµ ½Ó¹ÚÇÏ°Ô Á¶Á®ÁÜ.
ÄÚ¾î¿Í µî ±ÙÀ°ÀÌ ÃÖ´ëÇÑ °³ÀÔµÇÁö ¾Ê´Â ¼±ÀÇ Áß·®À» È°¿ëÇϸç
µÐ±Ù°ú ´ëÅðÀ̵α٠³ª´©¾î¼ ÀÚ±Ø ÇÒ ¶§µµ ÀÖ°í.. µ¿½Ã¿¡ ¸ðµÎ °³ÀÔ½ÃÄѼ ÇÒ ¶§µµ ÀÖ°í
¿îµ¿ ¸ñÇ¥, °ø·« ºÎÀ§¿¡ µû¶ó »ç¿ëµÇ´Â Áß·®°ú ÀÚ¼¼¿Í ±â¼úÀÇ Â÷ÀÌÁ¡À» µÎ°í ÀÖ´Ù.
»ç½Ç °ú°Å¿¡ ÀÌ°Å À߸øÇÏ´Ù°¡ Ç㸮 ´ÙÄ£ ÀûÀÌ ÀÖ¾î¼ Á¤¸» Á¶½É½º·¹ ¿¬±¸, ¿¬½À ¸¹ÀÌÇß´ø ºÎºÐ..
±Ùµ¥ ¾ÆÁ÷µµ Àß ÇÏ°í ÀÖ´ÂÁö´Â.. ¸ð¸£°Ú´Ù ¤¾¤¾¤¾
(ÇÑ °¡Áö¸¦ ¾ò¾î³Â´Ù°í ÀÚ¸¸ÇÏ°í ÀÖ´Ù°¡.. ´Ù½Ã ¶Ç ¶â¾îº¸¸é ¸î ´Ü°è ´õ ³ôÀº Â÷¿øÀÇ ±â¼úÀÌ Á¸ÀçÇÏ´õ¶ó´É..)
¸ðµÎ ´ë·« 1½Ã°£ 5ºÐÂë? ÅõÀÚÇÏ°í ÁýÀ¸·Î °í°í½Ì.
(¡Ø ±Ù·Â ¿îµ¿Àº µÉ ¼ö ÀÖÀ¸¸é 1½Ã°£ À̳»·Î ²Ë ä¿ö¼ ¸¶¹«¸® ÇÏ´Â ¹æħÀ» µÎ°í ÀÖÀ½)
Ȩ Æ®·¹ÀÌ´× :
5. ´ýº§ ½ºÆ¼ÇÁ ·¹±× µ¥µå¸®ÇÁÆ® (10kg) 30ȸ ÀÌ»ó + Ç÷©Å© 1ºÐ x 4¼¼Æ®
Áý¿¡ µµÂøÇÑ ÀÌÈÄ ¸¶¹«¸® ½ºÆ®·¹Äª °â ÈĸéºÎ È®ÀÎ »ç»ì.
¶ÇÇÑ ¸ñÇ¥ ½É¹Ú¼ö¸¦ À¯ÁöÇÏ¸é¼ Ã¼Áö¹æÀ» ¼ÒºñÇÒ ¼ö ÀÖ´Â ±â´É(À¯»ê¼Ò ¿îµ¿)µµ °¡Áú ¼ö Àֱ⠶§¹®¿¡
¿îµ¿ °£, ¼¼Æ® °£ È޽ľøÀÌ ÁøÇàÇÏ´Â °ÍÀÌ Æ÷ÀÎÆ®. Ç÷©Å©°¡ °ð ÈÞ½Ä ±¸°£À̱ä ÇÏÁö¸¸..
¹öƼ´Â µ¿¾È ²Ï³ª ¸¹Àº ±ÙÀ°µéÀÌ »ç¿ëµÇ±â ¶§¹®¿¡ ½É¹Ú¼ö°¡ ÀÏÁ¤ ±¸°£¿¡¼ ³»·Á°¡Áö ¾Ê°í ²ÙÁØÈ÷ À¯ÁöµÈ´Ù´Â ÀÌÁ¡ÀÌ ÀÖÀ½.
±Ã±ÝÇÏ¸é º¹ÇÕ °üÀý 30ȸ ¹Ýº¹°ú ¹¾î¼ ½ÇÇèÇغ¸¶ó~ Á¤Á÷ÇÏ°Ô ¾þµå·Á Àִµ¥µµ ¼û °Ì³ª Âù´Ù! ÇäÇäÇä..
(¡Ø ²À °È°í ´Þ¸®´Â ÇàÀ§¸¸ÀÌ À¯»ê¼Ò ¿îµ¿À» ¸»ÇÏ´Â °ÍÀÌ ¾Æ´Ô. À¯»ê¼Ò ¿îµ¿°ú ¹«»ê¼Ò ¿îµ¿ÀÇ ±âÁØÀº ¿îµ¿ÀÇ °µµ¿¡ µû¸¥ ½É¹Ú¼öÀÇ Â÷ÀÌ)
¿©Æ° ¿À´Ãµµ ¸ö ¹«»çÈ÷~ ¿½ÉÈ÷ ¿¡³ÊÁö ³¶ºñÇÏ°í Áñ°Å¿î ½Ã°£À» º¸³Â´ø °Í °°´Ù^^
»óÀ¸·Î Àú³á¹ä ¸Ô°í ÈÄ½Ä Ãß°¡¿ë~ ¤»¤»¤»
̵̧
0
|
||||||
̵̧
0
|
||||||
̵̧
0
|
||||||
̵̧
0
|
||||||
̵̧
0
|
||||||
̵̧
0
|
||||||
̵̧
0
|
||||||
̵̧
0
|
||||||
̵̧
0
|
||||||
̵̧
0
|
||||||
̵̧
0
|
||||||
̵̧
0
|
||||||
̵̧
0
|
||||||
̵̧
0
|
||||||
̵̧
0
|
||||||
̵̧
0
|
||||||
̵̧
0
|
||||||
̵̧
0
|
||||||
̵̧
0
|
||||||
̵̧
0
|
||||||
̵̧
0
|
||||||
̵̧
0
|
||||||
̵̧
0
|
||||||
̵̧
0
|
||||||
̵̧
0
|
||||||
̵̧
0
|
||||||
̵̧
0
|
||||||
̵̧
0
|
||||||
̵̧
0
|
||||||
̵̧
0
|
||||||
̵̧
0
|
||||||
̵̧
0
|
||||||
̵̧
0
|
||||||
̵̧
0
|
||||||
̵̧
0
|
||||||
̵̧
0
|
||||||
̵̧
0
|
||||||
̵̧
0
|
||||||
̵̧
1
|
||||||
̵̧
0
|
||||||
̵̧
0
|
||||||
̵̧
0
|
||||||
̵̧
0
|
||||||
̵̧
0
|
||||||
̵̧
0
|
||||||
̵̧
0
|
||||||
̵̧
0
|
||||||
̵̧
0
|
||||||
̵̧
0
|
||||||
̵̧
0
|
||||||