안녕하세요. :)
뭐 제가 딱히 몸짱이나 살을 몇십 킬로씩 감량을 한 사람은 아닙니다만 아직도 여러 사이트에서 '이 운동만 하면 뱃살이 빠질 수 있다' 라는 자극성 글들을 올라오기에 다이어트 방법에 대해서 딱 두가지만 적어 보겠습니다.
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1. 살, 좀 더 정확하게는 지방을 빼시는 것은 쉽게 말해 식사량 및 식단 조정이 80% 정도, 운동이 20% 정도로 접근하시면 편합니다. 물론 90%, 10% 정도로 보셔도 좋구요. 무엇이 지방으로 가는지는 무수한 정보가 있기에 제가 감히 적을 순 없지만 딱 한가지-
지방을 줄이시는 것의 시작은 '내가 하루 종일 무엇을 먹었는지' 기록하는 습관입니다. 식사는 결코 그대로 하시되 (갑자기 줄이시거나 안 먹던 다이어트 음식을 드시던가는 하지 마시고)
오늘 몇 시에 뭘 먹었는지 빠짐 없이 꾸준히 적으시는 겁니다.
몇년 전부터 스마트 폰 앱에 이런 종류가 상당히 많아 무료로 다운받아 쓰실 수 있으십니다.
물 빼고는 뭐든 적으시는 겁니다. 과자 한조각, 사과 하나, 밥 한공기 등등. 무조건 기록합니다. 더우기 앱들은 나름 각각 음식의 칼로리까지 기입이 되어 있으니 (없으면 직접 기입할 수도 있고) 하루에 먹은 총 칼로리를 보실 수 있고 또한 내가 얼마나 걸었고 얼마나 운동을 했는지도 적을 수 있어서 대충 '흡입한 칼로리 - 소모한 칼로리' 등도 유추가 가능합니다.
가장 중요한 것은, 마치 가계부를 적듯이, 얼마 후 점검을 해보면 아, 내가 이것은 안 먹을 수 있었는데 하는 '인식'이 생긴다는 것입니다. 가계부를 점검하다보면 이런 비용은 쓸 필요 없었는데 하듯이 말이죠.
그렇게 접근하다보면 우선 군것질이 좀 줄어듭니다. 과자 한조각이라도 덜 먹게 된다고나 할까요. :)
뭐든 갑자기 줄이자면 몸에 무리가 가고 반발이 생기는 것이 당연합니다. 그렇기에 조금씩의 변화를 시작해야하는데 과연 어떤 것을 줄여야할지 모르시는 경우가 대부분입니다 (정확히는 인지를 못한다고나 할까요). 하루에 무엇을 먹었는지 무조건 기록하시는 것부터 시작을 하시고 자세히 살펴보시면 얼마후 부터는 곁가지인 군것질이나 밥 반공기 정도의 추가 흡입 등을 충분히 막으실 수 있겠습니다.
실은 제 경험입니다만 군것질만 안해도 살은 좀 잘 빠지더군요...^^;
그렇게 음식 커팅이 끝나시면 그때 부터는 '어떤 것을 어떻게 먹어야 효과가 있을까'를 고민하시면 될 듯 합니다.
2. 운동은 유산소 및 무산소 운동이 있는 것을 잘 아실텐데- 유산소가 좀 더 지방을 연소시킨다는 개념이기에 유산소 운동을 꾸준히 하시는 것이 좋겠습니다.
하지만 구체적인 수치가 없어 도대체 어떤 것이 유산소 운동인지
구분이 쉽진 않은 바,
이른바 '심박계'에 조금은 돈을 투자하시면 어떨까 싶습니다
. 물론 깊이 들어가면 복잡하겠습니다만 쉽게 접근하자면 자신의 최대 심박수 (이것도 계산 공식이 많습니다만 가장 간단한 방법은 220-자기 나이) 를 구하여 이를 100%로 상정한 뒤, 10% 기준으로 구간을 정합니다. 100~90 (z5) 90~80 (z4) / 80~70 (z3) / 70~60 (z2) / 60~50 (z1) 정도로 나누어 내가 하는 운동량의 정도를 조정하는 방법, 이른바 Zone (구간) 다이어트 라고 할 수 있는데요 보통 z2~z3 구간을 유산소 운동 범위로 보시고 심박계를 통해 확인하시면 도움이 될겁니다 (심박계 + 손목 시계형 fitbit 같은 조합으로 충분히 가능). 요즘은 손목의 맥박으로도 심박을 잴 수 있다고 하니 심박계를 가슴에 차는 것이 부담되시면 한번 고려해보셔도 좋겠네요.
문제라면 문제인 것은 계속 하다보면 지루해진다는 것입니다. z2~3 구간은 생각보다 쉽게 도달이 가능하지만 (적당히 땀이 날 정도로 걷거나 뛰거나 정도입니다) 유지하는 것이 참 고루하죠. 그래도 대충 45~60분 정도 꾸준히 하시는 것을 추천드립니다.
이것에 익숙해지면 몇가지 변형 방식인 인터벌 등이 있겠습니다만 이 부분은 '인터벌' 이라는 검색을 하시면 쉬이 정보가 나오므로 생략하겠습니다.
한편 근육을 무시하시면 안되기에 (근육이 지방을 많이 소모하므로) 가능하면 무산소 운동도 곁들이시는 것을 추천드립니다만- 이 역시 어느 정도 Zone 다이어트에 익숙해지신 후라면 운동 강도 조절이 가능하게 되므로 무산소 운동 구간을 충분히 활용하실 수 있으리라 봅니다 (동시에도 가능하겠지만 갑작스러운 변화를 지양하기 때문에).
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모든 변화에는, 그것이 긍정적이건 부정적이건, 항상 저항이 따른다는 말을 유념하시고 큰 변화 보다는 작은 변화부터 시작을 하시는 것이 용이한 접근 방법같습니다. 그렇기에 급작스러운 결정이나 변화보다는 세세하게 시작을 하시는 것, 그리고 그것의 시작은 '뭘 먹었는지의 기록', 그리고 더불어서 '수치화'된 운동 방법을 추천드립니다.
물론 쉽지는 않습니다. 이런 방법은 극단적으로 보자면 살이 단기간에 빠지는 방법이 결코 아니기에 시간이 오래 걸립니다. 하지만 slowly but surely 한 방법이기도 합니다.
이 방법을 시작한 것은 제가 2013년 허리 디스크 돌출 및 퇴행성 판정을 받은 후 뱃살이라도 빼서 허리에 부담을 줄여보자는 취지였습니다. 허리가 30이었는데 현재는 28이고 몸무게는 62kg 에서 58kg로 감량한 정도입니다. 수치를 보시자면 극에서 극은 아닙니다만 나이 40에 키가 160cm 정도에 이 정도면 되었다 싶어 유지하고 있습니다. 물론 감량도 했지만 플랭크 등의 스트레칭 및 요가 자세 등도 매일 꾸준히 하여 허리 통증 재발을 방지하고 있습니다 (덕분에 자전거를 매일 타지만 아직까지 더 이상 허리 때문에 고생을 전혀 안하고 있네요).
솔직히 다이어트를 해도 좋고 안해도 좋습니다. 살 때문에 생활이 지나치게 어렵지만 않다면 그냥 원래 있는 그대로 먹고 사는 것도 저는 낙이라고 생각하는 편입니다. :) 이래도 한 세상 저래도 한 세상에 먹는 즐거움이 없다면 어떻게 될까요.
다만 뭔가 다이어트를 하고 싶다는 다짐이 생기셨다면 한번 위의 두가지 방법들을 고려해보시면 어떨까 싶습니다.
그럼 멋진 금요일 보내시고 즐거운 주말 보내시길 바랍니다. 감사합니다. :)
p.s ;
이건 사족입니다만- 우리가 배가 고프다고 느끼는 것은 상당 부분 '습관'에서 온다고 읽었습니다. 그리고 뇌에서 배고픔을 느끼는 것이지 막상 몸에는 충분한 영양분이 비축되어 있다고도 합니다. 저는 배가 고플때면 일단 잠깐 동안 저 문구들을 생각해봅니다. 배가 고프다면 이 시점까지 도대체 뭘 했고 뭘 먹었기에 배가 고픈건지- 정말 배가 고플 수준으로 뭔가를 안 먹는 동시에 활동을 한 것인지. 그러면서 몸 여기 저기 살을 만져가며 비축된(?) 영양분을 느껴봅니다; 그러다보면 또 어느 정도 절제가 되더라구요. :)
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